Una dieta balanceada es una parte esencial de una buena salud en todo momento de su vida. Durante el embarazo, su dieta es aún más importante. Durante el embarazo, su dieta es aún más importante. Los alimentos que ingiere son la fuente principal de nutrientes para su bebé. A medida que su bebé se desarrolla, usted necesitará una mayor cantidad de la mayoría de los nutrientes. Este folleto la ayudará a informarse más sobre:
- Buenas elecciones alimentarias para usted y su bebé
- Nutrientes que necesitará
- Un aumento de peso saludable
Antes de quedar embarazada
El mejor momento para comenzar a alimentarse con una dieta saludable es antes de quedar embarazada. Esto la ayudará a usted y a su bebé a comenzar con los nutrientes que ambos necesitan. Si planea quedar embarazada, visite a su médico. Recibir una buena asistencia médica antes de quedar embarazada la ayudará a lo largo de su embarazo. Como parte de su visita, el profesional le preguntará sobre su vida familiar, su trabajo, estilo de vida, además de su dieta. Usted y su médico hablarán sobre cómo alimentarse correctamente antes y durante el embarazo y qué nutrientes son de especial importancia, tales como el ácido fólico.
Una dieta saludable
El primer paso hacia una alimentación saludable es analizar los alimentos incluidos en su dieta diaria. Al comienzo del embarazo, las náuseas durante la mañana pueden afectar sus hábitos alimenticios. Usted puede tener antojos de ciertos alimentos o no tener deseo de comer. Si esto le sucede, igualmente debería tratar de comer una variedad de alimentos todos los días para garantizar la ingesta de una cantidad correcta de nutrientes.
Alimentarse con bocadillos saludables que pueden comerse durante el día es una buena manera de obtener los nutrientes y calorías adicionales que necesita. Puede resultarle más fácil comer bocadillos y comidas pequeñas a lo largo del día que tres comidas importantes por día. Esto también la ayudará a evitar las náuseas y la acidez de estómago.
Alimentarse saludablemente también significa evitar productos que puedan ser dañinos. Esto incluye el alcohol (cerveza, vino o tragos) y las drogas ilegales, que pueden provocar defectos congénitos y otros problemas para el bebé. Fumar cigarrillos resulta especialmente perjudicial para una mujer embarazada y su bebé.
También es conveniente evitar o limitar la ingesta de cafeína durante el embarazo. Aunque algunos estudios señalan que beber tres tazas de café o más por día puede aumentar el riesgo de un aborto espontáneo, no existe ninguna prueba de que la cafeína provoque abortos espontáneos.
Tabla 1. Elecciones alimentarias diarias
| Esta tabla ofrece consejos sobre la clase de alimentos que pueden consumir las mujeres para cumplir con las pautas de la pirámide alimentaria. Las mujeres embarazadas necesitan consumir 100–300 calorías adicionales por día. No se trata de muchos alimentos. Trescientas calorías equivale a un bocadillo pequeño, como medio sándwich de mantequilla de maní y mermelada y un vaso de leche baja en grasa. | ||
| Grupo alimentario | Cantidad diaria necesaria | Ejemplo de porciones |
| Cereales | 6 onzas | 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal listo para comer o ½ taza de arroz cocido, pasta o cereal pueden considerarse como 1 onza del grupo de cereales. |
| Vegetales | 2½ tazas | 1 taza de vegetales crudos o cocidos o jugo de vegetales, o 2 tazas de vegetales de hoja verdes crudos pueden considerarse como 1 taza del grupo de vegetales. |
| Frutas | 1½–2 tazas | 1 taza de fruta o 100% de jugo de fruta, o ½ taza de fruta seca pueden considerarse como 1 taza del grupo de frutas. |
| Carnes y frijoles | 5–5½ onzas | 2–3 onzas de carne vacuna, de ave o pescado, ½ taza de frijoles secos cocidos, 1 huevo, 2 cucharadas de mantequilla de maní, o ½ taza de nueces o semillas equivalen a 1 onza del grupo de carne y frijoles. |
| Productos lácteos | 3 tazas | 1 taza de leche o yogur, 1½ onzas de queso natural, o 2 onzas de queso procesado pueden considerarse como 1 taza del grupo de lácteos. |
Planificación de comidas
Planificar las comidas por adelantado puede ayudarla a usted y a su familia a alimentarse con una dieta balanceada. Ten en cuenta su edad, sexo y actividad física diaria, y señala la cantidad de porciones que debería consumir diariamente de cada uno de los seis grupos alimentarios:
1.Cereales
2.Vegetales
3.Frutas
4.Aceites
5.Productos lácteos
6.Carnes y frijoles
Nutrientes básicos
Todas las dietas deberían incluir proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Para asegurarse de que su dieta le otorga la cantidad adecuada de nutrientes, usted debería saber qué alimentos son una buena fuente de cada uno de ellos.
La DDR—dosis diaria recomendada—(RDA, por sus siglas en inglés) de las etiquetas de los alimentos indica los niveles de nutrientes que se requieren diariamente. Durante el embarazo, las DDR son más elevadas para la mayoría de los nutrientes. La Tabla 2 indica los nutrientes clave que usted y su bebé necesitarán durante el embarazo.
Nutrientes extra
Las mujeres embarazadas necesitan hierro y ácido fólico extra, y éstos se recetan generalmente en forma de pastillas como suplementos. A veces se recomienda un suplemento prenatal que contiene estos dos nutrientes además de vitaminas y minerales. Consulte a su médico o enfermera cuál es el mejor método para satisfacer sus necesidades.
Las mujeres deben tomar 400 microgramos de ácido fólico en forma diaria, además seguir una dieta balanceada, durante por lo menos 1 mes antes del embarazo y durante los primeros 3 meses de embarazo. Esto puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural, que afectan la columna vertebral y cráneo del feto.
Es más probable que las mujeres que han tenido un hijo con un defecto de tubo neural tengan otro hijo con este problema. Estas mujeres necesitan dosis más elevadas de ácido fólico: 4 miligramos diarios. Debe tomarse por lo menos 1 mes antes del embarazo y durante los primeros tres meses del mismo. Las mujeres que necesitan 4 miligramos deben tomar ácido fólico como un suplemento separado, no como parte de un multivitamínico.
Consulte a su médico antes de tomar vitaminas, hierbas u otros suplementos que no se hayan recetado para usted. Pueden resultar perjudiciales durante el embarazo. Que un producto sea natural no significa que sea seguro durante el embarazo.
Aumento de peso
Durante el embarazo, se debe comer más para ayudar el crecimiento y desarrollo de su bebé, y los cambios de su propio cuerpo que promueven un embarazo saludable. Durante por lo menos los últimos 6 meses de embarazo, se debe comer o beber 100–300 calorías diarias más que las consumidas antes de quedar embarazada.
La cantidad de peso aumentado durante el embarazo depende de su peso anterior (ver cuadro). Para la mayoría de las mujeres, entre 25 y 35 libras se considera un aumento saludable. Si usted tiene sobrepeso, debería aumentar menos, pero un aumento de peso es normal. Si usted tiene un peso por debajo de lo normal, debería aumentar más. Consulte con su médico acerca de la cantidad de peso que puede aumentar. Esto puede variar si está embarazada con más de un bebé.
Preocupaciones especiales
Dietas vegetarianas
Si usted es vegetariana, puede continuar con su dieta durante el embarazo. Sin embargo, usted precisa planear sus comidas con cuidado para asegurar que obtendrá los nutrientes que usted y su bebé necesitan. Asegúrese de obtener suficientes proteínas y de que sean del tipo correcto. Probablemente necesite tomar suplementos, en especial hierro, vitamina B12 y vitamina D.
| ¿Cuánto peso debe aumentar durante el embarazo? | |
| Clasificación de peso | Aumento de peso (libras) |
| Bajo peso | 28–40 |
| Peso normal | 25–35 |
| Sobrepeso | 15–25 |
| Obesidad | Por lo menos 15 |
| Gemelos | 35–45 |
Intolerancia a la lactosa
La leche y otros productos lácteos son las mejores fuentes de calcio de su dieta. Algunas mujeres tienen síntomas tales como hinchazón, diarrea, gases e indigestión después de beber leche o consumir productos lácteos. Esto se conoce como intolerancia a la lactosa.
Durante el embarazo, estos síntomas a menudo mejoran. Pero si sigue teniendo problemas después de comer o beber productos lácteos, consulte a su médico o dietista. El o ella puede recetarle suplementos de calcio si usted no obtiene suficiente calcio de otros alimentos. El calcio también puede obtenerse del queso, yogurt, sardinas, cierto tipo de salmón, espinaca y juego de naranja fortificado.
Mercurio
El pescado y los mariscos son buenas fuentes de proteína, ácidos grasos omega–3 y otros nutrientes. Sin embargo, las mujeres embarazadas no deben comer ciertas clases de pescado porque contienen niveles elevados de una forma de mercurio que puede ser dañino para el feto en desarrollo.
Usted debe evitar el consumo de tiburón, pez espada, caballa o blanquillo camello durante el embarazo. Estos pescados grandes contienen niveles elevados de mercurio. El atún también contiene niveles elevados de mercurio por lo que es preferible elegir latas de atún claro en trozos. Otros tipos de pescado están permitidos pero en cantidades limitadas. Pueden consumirse hasta 12 onzas (alrededor de dos comidas) de otros pescados y mariscos por semana.
Consulte a las autoridades locales sobre la pesca realizada en ríos y arroyos locales. Si no hay información sobre ellos, resulta seguro consumir hasta 6 onzas (una comida) por semana de pescado de aguas locales. Durante esa semana, no consuma ningún otro pescado.
| ¿Cómo se distribuye el peso? | |
| Para la mayoría de las mujeres, aumentar 25–35 libras durante el embarazo es una buena cantidad de peso. El cuerpo debe almacenar nutrientes e incrementar la cantidad de sangre y otros fluidos que produce. A continuación incluimos el peso que aumenta una mujer promedio en las diferentes partes de su cuerpo durante el embarazo: | |
| Bebé | 7 ½ libras |
| Crecimiento de los pechos | 2 libras |
| Reservas de la madre (proteína y grasa del cuerpo) | 7 libras |
| Placenta | 1 ½ libras |
| Crecimiento del útero | 2 libras |
| Líquido amniótico (el agua que rodea al bebé) | 2 libras |
| Sangre | 4 libras |
| Fluidos corporales | 4 libras |
Pica
| Tabla de índice de masa corporal
Para obtener su IMC, busque su altura en la columna izquierda de la tabla de abajo. Luego, lea a través de la columna hasta encontrar el peso más cercano al suyo. A continuación, busque el número de la parte superior de la columna. Ese número es su IMC. Un IMC de 20–24.9 es normal. Un IMC de 25–29.9 significa que tiene sobrepeso. Una persona con un índice de 30 o más es obesa. 
Fuente: Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre. Guías clínicas sobre la identificación, evaluación y tratamiento del sobrepeso y obesidad en adultos. Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE.UU., junio de 1998: 139 |
Durante el embarazo, algunas mujeres sienten fuertes deseos de consumir productos no comestibles, tales como arcilla, hielo, almidón para ropa o almidón de maíz. Esto se denomina pica. La pica puede ser perjudicial para su embarazo. Puede afectar la ingesta de nutrientes y provocar constipación y anemia. Consulte a su médico si siente alguno de estos deseos fuertes. El médico puede sugerirle qué hacer cuando sienta la necesidad de consumir productos no comestibles.
Finalmente…
Alimentarse correctamente durante el embarazo es una de las mejores medidas que puede tomar por usted y por su bebé. Analice los alimentos de su dieta diaria. Asegúrese de que contengan los nutrientes que usted y su bebé necesitan. Nunca es demasiado tarde para comenzar a alimentarse con una dieta sana.
